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輝くような美しい髪にあこがれるものの、誰しもが髪に何かしら悩みをかかえているのではないでしょうか。シャンプーをナチュラルなものに替えたり、頭皮の健康を保つことも重要ですが、毎日の食事に気を付けることも大切。

 

食事は健康だけでなく、髪の毛にも影響を与えます。ツヤのある髪の毛と健康な頭皮を維持するには、タンパク質、ビタミン A、亜鉛、鉄、オメガ3脂肪酸、カルシウムの摂取が重要。 

 

毎日の食事にどういった食べ物を摂ればいいのか、また健康で美しい髪を作る食べ物はどんなものなのか、バランスのとれた食事がとれないときは、どんなサプリがいいのかをお伝えしていきますね。

 

髪に必要な栄養分

①亜鉛

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頭皮の健康に良いとされる栄養素の代表が亜鉛。亜鉛は、体の細胞を作ったり、栄養素を分解し消化吸収を助けます。特に新陳代謝に大きく関与し、毎日繰り返される皮膚のターンオーバーには欠かせない存在。髪だけでなく、爪の健康にも欠かせません

 

②鉄分

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もし、あなたの髪の抜け毛が増えたり、髪の毛が細くなったという症状が現れ始めたら、それは体の中の鉄分が不足しているかもしれません。実は、髪の毛にとって鉄分は非常に重要な栄養素。

 

血液中にヘモグロビンという赤色色素がありますが、鉄分が不足すると、このヘモグロビンが生成されにくくなり体が貧血状態に。ヘモグロビンが十分に足りていないと、頭皮や毛根に酸素を送ることができず、髪を生成する毛母細胞の細胞分裂機能も低下し、髪の成長が妨げられてしまうことに。

 

③ビタミンB群

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ビタミンB群の中でも、ビタミンB2とビタミンB6には細胞の代謝を活発にします。頭皮にビタミンB2とビタミンB6が十分足りていれば、毛穴の奥にある毛母細胞の細胞分裂も活動的に。

 

また、頭皮の皮脂の分泌量をコントロールする役割もあるため、頭皮を乾燥や衝撃から守り皮脂分泌を助けてくれるのです。

 

④ビオチン

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ビオチンは、ビタミンB群の一種でビタミンB7、ビタミンHとも呼ばれる水溶性ビタミン。新陳代謝をアップしたり、コラーゲンの生成にも関与しているため、健康な髪を保つためには欠かせない栄養素。

 

また、食生活から体内に取り入れた炭水化物や脂質、タンパク質をエネルギーとして使う時にも、酵素の働きをサポート。さらに、免疫機能を高め、肌のトラブルを抑制。このような働きから、ビオチンは頭皮の血行を促し、髪を丈夫でコシのある太い髪へ導いてくれるのです。

 

⑤ビタミンC

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「万能ビタミン」と呼ばれるビタミンCには美容面に効果があるだけでなく、薄毛を予防する働きも。 薄毛は、頭皮を流れる毛細血管が古くなると血流がスムーズに行かなくなり、髪を生成する毛根に十分な栄養が行き渡らず、毛母細胞の細胞分裂に悪影響を与えることが原因の一つ。

 

毛細血管はコラーゲンでできていますが、このコラーゲンの生成時に必要になるのがビタミンC。

 

⑥ビタミンE

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ビタミンEは「若返りのビタミン」と呼ばれ、抗酸化作用で老化を防ぎ、イキイキと若さを保つ効果が。また、血行を促進する働きがあるので、栄養素の中でも特に育毛効果を発揮する成分として有名。

 

ビタミンEには、血液中の悪玉コレステロールと血管の内側についた脂肪を減少させる効果があるので、体を流れる血管を拡げることになり、頭皮の血流を良くすることに。逆に、ビタミンEが不足すると、血行不良を起こし頭皮への栄養供給が十分に行われないので育毛に悪影響がでる恐れも。

 

ビタミンEはビタミンC類と一緒に摂取すると、より吸収効率が高まるので、組み合わせて摂るようにしましょう。

 

⑦コラーゲン

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コラーゲンは、アミノ酸が多数結合して作られるタンパク質の一つで、皮膚の真皮、骨、腱を構成する成分。髪の毛の根元にあたる真皮の部分はコラーゲンで組織され、 細胞分裂をして髪を作り出す毛母細胞をコラーゲンが刺激することで、より丈夫な太い健康的な髪を生み出すことが。

 

コラーゲンは、白髪や抜け毛の予防、髪のツヤの復活などにも期待大。ただし、コラーゲンは一度摂取するだけではすぐに効果は期待できません。コラーゲンは摂取し続けることで高い効果をもたらせてくれます。

 

髪の毛を作る食べ物ランキングTOP10

1.たまご

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卵にはセレニウム、鉄、亜鉛、硫黄の4つの主要ミネラルが含まれているため、 健康的な髪をキープするには最適な食べ物。 また、タンパク質とビオチンが豊富に含まれ、ビオチンは、髪の毛の成長と頭皮全体の健康を増強してくれるので、不足すると、やせ細った髪の原因に。

 

2.ナッツ

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ナッツは、種類によって含まれる栄養素が異なります。クルミは、オメガ3脂肪酸に富み、髪の毛の自然なコンディショナーとして機能。カシューナッツ、アーモンド、ピーカンナッツは亜鉛を多く含み、脱毛を防ぐ効果が。 

3.牡蠣

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牡蠣は亜鉛を多く含み、髪質の向上に効果が。脱毛を防ぐ効果があるだけでなく、白髪を防いだり、頭皮の乾燥を予防したりといった効果も。 

 

4.緑黄色野菜

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ほうれん草、ロメインレタス、ケール、ブロッコリーなどの濃い緑の葉もの野菜は、ビタミンCとAを多く含んでいます。これらのビタミンは健康に良いだけでなく、頭皮の状態を整えるのにも有効。また、濃い緑の葉もの野菜は、カルシウムや鉄分も豊富。 

 

5.鶏肉

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鶏肉には、髪の毛の見た目を良くする良質なタンパク質が含まれています。 また、亜鉛、ビタミンB、鉄分も含まれていて、髪の健康に欠かせません。牛肉にもタンパク質は含まれていますが、脂肪分に注意してください。

 

6.豆類

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豆類には、鉄分、タンパク質、亜鉛が含まれており、これらが髪の毛の健康を増進します。また、髪の毛の成長を促す、ビオチンも豊富。小豆、大豆、ひよこ豆、黒豆、いんげん豆は髪に良い栄養素がたっぷり

 

7.鮭

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鮭は、オメガ3脂肪酸、ビタミン D 、タンパク質に富んだ魚。これらの栄養素は、髪の毛を強く、健康で、ツヤのあるものに。鮭のほかに、イワシ、サバ、ニシン、イワナなどにも同様の栄養素が豊富

 

8.乳製品
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乳製品にはカルシウムとタンパク質が含まれています。おすすめは、スキムミルク、濃厚でクリーミーな食感が特徴のギリシャヨーグルト、カッテージチーズ

 

9.にんじん

人参も、健康な髪の毛を作り出すために重要な役割を果たしてくれます。脱毛を防ぐ天然のコンディショナーとなる皮脂の形成を助けるビタミン A を多く含んでいます。

 

10.全粒穀物

ホールグレイン(全粒穀物)は、鉄、亜鉛、ビタミン B という、髪の毛に良い3つの栄養素を含んでいます。全粒穀物は、シリアルや、全粒粉パンなどで摂取可能

 

おすすめサプリメント

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髪を作る栄養素でポイントなのが「亜鉛」。亜鉛を多く含む食品には、牡蠣、煮干し、豚レバーなどが挙げられますが、普段の食事ではなかなか摂取する機会が少なく、含有量が少ない上に、体に吸収しにくい性質であるためサプリメントでの補充がおすすめ

 

コラーゲンも髪を生成する大事な栄養素の一つですが、やはりこちらも毎日の食事から摂取するのは、なかなか難しく、調理方法でも栄養素が減ってしまうことも考えられるので、サプリメントを上手に取り入れ、毎日無理なく必要な分だけ摂取するように心がけましょう。

まとめ

 

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いかがでしたか。潤いのある美しい髪を保つには、正しく髪をケアするのはもちろんですが、やはり身体の基礎をつくる栄養バランスのとれた食事が重要。 栄養バランスにおいては、特に、「亜鉛」「タンパク質」「ビタミン」が大切。

 

とはいえ、毎日の食生活の中で必要な栄養素を全てまかなうことは難しいもの。食生活の中に、少しでも取り入れながら、食事で不足しがちな栄養素を髪にいいサプリメントでしっかり補給し髪のうるおいとツヤをとり戻しましょう

 

 

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